Medinäniň Doglan Güni

4 Responses

  1. Sag Bol

  2. Mashalla! Tuwelemede Turkmnchani-de yangy seredip gordim welin, Gul-ala-gul edipsingiz! … Oran halan yerim Turkmenistanyng yokary ylmy -tehniki Merkezleringi sahypasydy. Shonda ” Turkmenistanyng Ministerler Kabinetining Taryh Insttutynyng” hem adyna gabat geldim. Beter ongat! Gayrat eding shu sahypany ongatlashdyryng…..
    Ustinlik arzuw etyarin.
    h.o.to.on.ca.

  3. Правила питания для похудения

    Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий ( в зависимости от веса ), внесите в меню соответствующие коррективы – увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

    По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней – мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

    Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес ( в фунтах ) на 10 ( если у вас медленный обмен веществ ), на 11 ( если он средний ) или на 12 ( если он быстрый ) – получится нужное вам число калорий (в сутки ). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов ( 100кг ) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза – больше, но в среднем должно получиться искомое число.

    Белок

    Стандартная «доза» – один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

    Углеводы

    Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ ( как и в случае с калориями на фунт вашего веса ). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт – примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

    Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

    Жиры

    На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или ( делим на 9 ) 44 грамма жира в сутки – около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов – если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

    7-дневный план питания для похудения

    1 день

    Завтрак:

    * 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель

    Второй завтрак:

    * 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов

    Обед:

    * Хрустящий салат с тунцом ( см. в рецептах )

    – 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора

    – 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками

    – 1 стакан обезжиренного молока

    Полдник:

    * 1 обезжиренный йогурт

    * 1 груша

    Ужин:

    * 100гр грудки индейки или курицы

    * 1/2 тарелки гречки

    * 1 чашка свежего шпината

    * 1/2 чашки вареной зеленой фасоли

    * 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса

    * 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

    Итого за день:1640 кал, 126 гр белка, 190 гр углеводов, 44 гр жира, 27 гр клетчатки

    2 день

    Завтрак:

    * 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30гр нежирного сыра – поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр

    * 1/2 грейпфрута

    * 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    * 1/2 чашки творога

    * 1/2 чашки моркови – потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой

    Обед:

    * 120 гр порезанной куриной грудки

    * 50 гр коричневого риса

    * 1/2 чашки порезанного салата или капусты

    * 1/2 помидора

    * 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца

    * 1 стакан обезжиренного молока

    Полдник:

    * 1 стакан томатного сока

    * 2 ст.л. несоленого арахиса

    * 1/2 чашки изюма

    Ужин:

    * тарелка овощного супа

    * 1/2 чашки коричневого риса

    * 120 гр куриной грудки

    * 2 сухих печенья

    * 1 апельсин

    Итого за день: 1600 кал, 130 гр белка, 205 гр углеводов, 31 гр жира, 25 гр клетчатки.

    3 день

    Завтрак:

    * яичница – болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде

    * 1 цельнозерновой хлебец

    * 1 ч.л. легкого масла

    * 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    * 2 цельнозерновых хлебца

    * 30 гр нежирного сыра

    * 1 банан

    Обед:

    * 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить

    * 50 гр перловой каши

    * 3 колечка сладкого лука

    * свежий базилик

    * 1/2 цуккини, порезанного ломтика

    * 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком

    * 50 гр тушеных грибов

    * 1.ч.л. оливк.масла

    Полдник:

    * 1 чашка горячего шоколада без сахар

    * 1 яблоко

    Ужин:

    * Салат из цыпленка

    * 1 ломтик цельнозернового хлеба

    * 1 стакан обезжиренного молока

    Итого за день: 1615 кал, 11 гр белков, 180 гр углеводов, 52 гр жира, 26 гр клетчатки.

    4 день

    Завтрак:

    * овсяная каша с изюмом и отрубями

    * 1 кусочек обезжиренного сыра

    * 1 средний апельсин

    * 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    * 1 обезжиренный йогурт

    * 1 яблоко

    * 1 цельнозерновой хлебец

    Обед:

    * 90 гр нежирной ветчины

    * 2 ломтика черного хлеба с тмином

    * 1 чашка порезанной капусты

    * 1 ст.л нежирной заправки

    * 2 помидора

    * 1 стакан сока

    Полдник:

    * 1 яблоко

    * 30 гр сыра чеддер пониженной жирности

    Ужин:

    * В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120гр очищенных креветок

    * 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками

    * 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками

    * 200 гр помидоров, порезанных кубиками

    * 1/2 чашки порезанных свежих трав

    * 1 ч.л. оливкового масла

    * Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

    Итого за день:1620 кал, 101 гр белков, 200 гр углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.

    5 день

    Завтрак:

    * 1/2 тарелки перловой каши

    * 1 небольшое яблоко

    * 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    * 1 обезжиренный йогурт

    * батончик – мюсли

    Обед:

    * мексиканский салат

    Полдник:

    * 30 гр сухой соломки

    * 1/2 чашки творога или йогурт

    Ужин:

    * жаренный лосось с фруктовым соусом: 120гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги

    для приготовления соуса:

    * 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса

    * 1/2 чашки мелко порезанного манго

    * 1 шт. киви мелко порезать

    * 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра

    * сок лайма

    * 1/2 чашки коричневого риса

    * 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

    Итого за день: 1600 кал, 95 гр белков, 225 гр углеводов, 40 гр жира, 30 гр клетчатки.

    6 день

    Завтрак:

    * 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов

    Второй завтрак:

    * 30 гр нежирной ветчины

    * 1 чашка ломтиков свежей дыни

    Обед:

    * бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить

    * 1 ст.л. майонеза пониженной жирности

    * 1 ст.л. сладкой горчицы

    * 1 ст.л. сладкого маринада

    * несколько перьев зеленого лука

    * сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки

    * подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей

    * 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки

    * 1 стакан компота из сухофруктов

    Полдник:

    * 1 чашка творога низкой жирности

    * хлебец из цельного зерна

    * стакан томатного сока

    Ужин:

    * 120 гр куриной грудки

    * 1 ст.л. приправ

    * Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла

    * 1/2 чашки порезанного ломтиками лука

    * 1\2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца

    * Подавать с гречкой и измельченными листьями салата

    * 1\2 чашки обезжиренного йогурта

    * 1\2 авокадо

    * 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

    Итого за день: 1645 кал, 132 гр белков, 180 гр углеводов, 45 гр жира, 25 гр клетчатки.

    7 день

    Завтрак:

    * 1 хлебец из цельнозерновой муки

    * 1 груша

    * 1 обезжиренный йогурт

    Второй завтрак:

    * 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока

    * 1 апельсин

    Обед:

    * 180гр куриной грудки без кожи

    * 1 чашка шпината

    * 1\2 помидора средних размеров

    * несколько перьев зеленого лука

    * 1 ст.л. нежирной заправки

    * 5 крупных оливок

    * 1 ст.л. нежирного сыра

    * базилик по вкусу

    * подавать с пшеничной кашей

    * 1 стакан кефира низкой жирности

    Полдник:

    * 1 шоколадный пудинг без сахара

    * 1 небольшой банан

    Ужин:

    * 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины

    * 1 небольшая печеная картофелина

    * 1\2 чашки нежирной сметаны

    * 1\2 чашки вареной на пару брокколи

    * 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки

    * белок 1 сваренного вкрутую яйца

    Итого за день:1590 кал, 128 гр белков, 180 гр углеводов, 43 гр жиров, 37 гр клетчатки.

    Источник: МиссФит – интернет-журнал для женщин

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: